格闘技エクササイズで行うニーキックは、膝を高く上げるだけでも十分に運動効果があります。
しかし、慣れてきたら「もっとキレのあるニーキックを打ちたい」「同じ動作でも、より力強く動きたい」と感じる方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ニーキックのスピードやキレ、力強さを高めるために意識したい3つのポイントをご紹介します。
ポイントは、
- 腕をどこから振るか
- 軸足をどう使うか
- 蹴り足で床をどう使うか
の3つです。
すべてを一度に取り入れる必要はありません。まずは自分が取り入れやすいポイントから試してみましょう。
目次
① 腕を大きく振ってニーキックの勢いを作る
1つ目のポイントは腕の使い方です。
ニーキックというと、膝を上げる動作に意識が集中しやすいですが、腕の振り方によっても動作全体の力強さは変わってきます。
例えば、腕を下から振り上げる場合と、より高い位置から振り下ろす場合では、身体に生まれる勢いが変わります。
エクササイズでは、腕をできる範囲で高い位置まで持ち上げ、そこから一気に下ろすようにすると、大きな動きを作ることができます。
振り上げた力を一気に下ろす
腕を上へ振り上げたら、そのまま下へ落とすようなイメージでニーキックにつなげます。
腕を股関節付近、あるいは骨盤の横あたりまで一気に下ろすことで、
腕を振り上げる力＋腕を振り下ろす力
を利用して、ニーキック全体の力強さを高めることができます。
ただし、肩に痛みや違和感がある場合は、無理に腕を高く上げる必要はありません。
あくまでも自分が無理なく動かせる範囲で、大きく腕を使うことを意識してください。
② 軸足のかかとを上げて身体を伸び上がらせる
2つ目のポイントは軸足の使い方です。
ニーキックをより力強く、遠くへ出したい場合には、軸足のかかとをしっかりと上げてみましょう。
軸足のかかとを床につけたまま行うと、骨盤が動ける範囲に限界があります。
一方で、かかとを上げることで足首から骨盤まで動きやすくなり、身体をより大きく使って膝を出すことができます。
イメージとしては、軸足で床を押しながら、身体全体が上へ伸び上がるようにすること。
この伸び上がる力をニーキックにつなげることで、より力強い動作を作ることができます。
連続ニーキックでは足を前後に使う
ニーキックを連続して行う場合は、足を完全に揃えた状態よりも、少し前後差を作ったほうがリズムを取りやすくなる場合があります。
足がまったく同じ位置にあると、身体の動きが制限され、力がうまく伝わらないことがあります。
そんなときは、足の位置を少し前後にずらしてみましょう。
足の前後差を利用することで、動作のリズムが取りやすくなり、連続ニーキックにもキレを出しやすくなります。
「連続しているけれど、なんとなく力が伝わらない」
という方は、足の位置を少し前後に変えてみるのもテクニックの一つです。
③ 蹴り足で床を押してニーキックにつなげる
3つ目のポイントは、蹴り足の使い方です。
ニーキックでは、膝を引き上げる動作が中心になるため、「膝を上げること」だけを意識してしまいがちです。
もちろん、股関節を使って膝を引き上げる力は重要です。
しかし、そこにもう一つ加えたいのが、蹴り足で床を押す力です。
「膝を上げる」だけではなく「床を押す」
膝を上げるときに、蹴り足の足首を使って床を押すような意識を加えてみましょう。
身体を上へ引き上げる力と、床を押す力を組み合わせることで、より大きな力を使ってニーキックを行うことができます。
つまり、
膝を引き上げる力＋床を押す力
を連動させるイメージです。
膝をただ持ち上げるのではなく、床から返ってくる力を利用して身体全体を動かすことで、ニーキックによりキレを出しやすくなります。
3つのポイントを組み合わせる
ここまで紹介したポイントを整理してみましょう。
ポイント① 腕
腕をできる範囲で高い位置まで持ち上げ、そこから一気に下ろす。
→ 腕の振りを利用してニーキックに勢いをつける。
ポイント② 軸足
軸足のかかとを上げ、床を押しながら身体を伸び上がらせる。
→ 骨盤を動かしやすくし、より遠くへ膝を出す。
ポイント③ 蹴り足
膝を引き上げるだけでなく、蹴り足で床を押す。
→ 床からの力を利用して、ニーキックのキレを高める。
この3つを組み合わせることで、腕・軸足・蹴り足を連動させた、よりダイナミックなニーキックにつなげることができます。
すべてを一度に意識しなくてもOK
3つのポイントを紹介しましたが、最初からすべてを完璧に行う必要はありません。
むしろ、一度に多くのことを意識すると動きがぎこちなくなってしまうこともあります。
まずは、
「腕を大きく使ってみる」
「軸足のかかとを上げてみる」
「蹴り足で床を押してみる」
というように、一つずつ試してみましょう。
自分が「これは動きやすい」と感じるものから取り入れていくのがおすすめです。
安全を優先して無理なく行おう
アドバンス編とはいっても、動きを大きくすることが目的になってしまってはいけません。
特に腕を高く上げる動作では、肩に痛みがある場合に無理をすると身体を痛める可能性があります。
ニーキックのキレを高めるためには、大きく動くことよりも、身体を安全にコントロールできることが優先です。
自分の可動域や体力に合わせて、無理のない範囲で取り入れてください。
まとめ｜身体全体を使ってキレのあるニーキックへ
ニーキックのスピードやキレを高めるには、膝だけを動かすのではなく、身体全体を連動させることがポイントです。
今回紹介した3つのポイントは、
- 腕を大きく振る
- 軸足のかかとを上げて伸び上がる
- 蹴り足で床を押す
というものです。
膝を引き上げる力だけではなく、腕の振り、軸足、床を押す力を組み合わせることで、より力強くキレのあるニーキックを目指すことができます。
まずは3つのうち、自分が取り入れやすいものから一つ試してみてください。
そして慣れてきたら、少しずつ他のポイントも組み合わせていきましょう。
格闘技エクササイズでニーキックを行う際には、ぜひ今回の3つのポイントを意識して、身体全体を使った動きを楽しんでみてください。
