今回は、格闘技エクササイズで行うサイドキックの「ベーシック編」として、より鋭く、インパクトのあるサイドキックをするための練習方法を紹介します。
前回のビギナー編では、サイドキックの基本的な形や軸足の使い方などを解説しました。
今回はそこから一歩進んで、
- 蹴り足でしっかりインパクトを出す
- 軸足を安定させる
- 片足でバランスを取りながら力強く蹴る
ためには、どのような練習をすればいいのかを解説していきます。
目次
サイドキックは「インパクト」が重要
サイドキックで大切なのが、蹴った瞬間のインパクトです。
蹴る瞬間に力をしっかり込めて、足刀で蹴り込むことで、サイドキックの力強さを高めることができます。
しかし、キックは片足立ちになるため、どうしても身体が不安定になります。
不安定な状態で蹴ろうとすると、蹴ることよりも「倒れないようにバランスを取ること」に意識が向いてしまいます。
その結果、蹴り足に十分な力を込められなくなることがあります。
そこで、練習ではまず、
「蹴り足でインパクトを出す練習」
と
「軸足を安定させる練習」
を分けて行っていきます。
この2つを身につけることで、より鋭く力強いサイドキックにつながります。
蹴り足のインパクトを練習する
まずは、できるだけ不安定な要素をなくした状態で、蹴り足の感覚を練習します。
① 寝た状態で蹴る
最初は床に寝た状態から始めます。
寝ることで身体と床が接している面積が大きくなるため、立っている状態よりも安定します。
この安定した状態で、足刀を意識しながらサイドキックを行います。
ポイントは、蹴る瞬間にしっかり力を入れることです。
「ずっと力を入れておく」のではなく、蹴る瞬間に力を込めることを意識しましょう。
まずはこの状態で、サイドキックのインパクトを出す感覚を身につけます。
② 徐々に接地面を減らしていく
寝た状態でできるようになったら、次は徐々に身体と床の接地面を減らしていきます。
接地面が減るほど不安定になっていくため、少しずつ難易度が上がります。
最初から立った状態で練習するのではなく、
安定した状態 → 少し不安定な状態 → 立った状態
というように段階を踏むことがポイントです。
③ 手と足で身体を支えながら蹴る
次は、手と足を床につけた状態からサイドキックを行います。
寝た状態よりも身体の接地面が減るため、さらに不安定になります。
それでも、手で身体を支えることで、まだ比較的安定した状態を作ることができます。
ここでも、足刀を意識して、蹴る瞬間に力を込めることを意識しましょう。
④ 椅子に座って蹴る
次は椅子を使います。
椅子に座り、お尻を安定させた状態からサイドキックを行います。
立っているときのように片足で身体を支える必要がないため、蹴り足の動きやインパクトに集中しやすくなります。
必要に応じて椅子を支えながら、転倒しないように注意して行ってください。
ここまでの練習で、まずは「蹴り足でインパクトを出す」という感覚を身につけていきます。
立った状態で蹴り足のインパクトにつなげる
蹴り足でインパクトを出す感覚が分かってきたら、次は立った状態へ進みます。
最初は椅子や壁などを支えにして、軸足と支えを使いながらサイドキックを行います。
支えを使うことで、身体が倒れることへの不安を減らし、蹴り足に意識を向けることができます。
そこから徐々に支えを減らし、最後は軸足だけで立った状態で蹴る練習へ進みます。
この順番で練習することで、蹴り足のインパクトを段階的に身につけることができます。
軸足を安定させる練習
次は、サイドキックを支える軸足の練習です。
いくら蹴り足のインパクトを練習しても、軸足が不安定だと、最終的に力強いキックをすることが難しくなります。
そこで、軸足もしっかり練習していきましょう。
片足バランスで軸足を安定させる
まずは椅子や壁などを使いながら、片足で立つ練習をします。
サイドキックの蹴り足を上げた状態を作り、そのままバランスを取ります。
このとき、蹴り足を手で押さえたり、抱えたりしながら行っても構いません。
大切なのは、軸足で身体を安定させる感覚を身につけることです。
軸足は「膝」だけで支えない
軸足を安定させるときのポイントは、膝だけで身体を支えようとしないことです。
意識したいのは、
もも裏から内ももにかけて支える感覚
です。
膝だけで支えようとすると、不安定になりやすくなります。
一方で、もも裏から内ももを意識しながら脚を支えることで、軸足を安定させやすくなります。
「伸びている感覚」を意識する
蹴り足を上げたときに、軸足のもも裏が伸びているような感覚を意識してみましょう。
この「伸びている感覚」を持ちながら身体を支えることで、軸足の安定につながります。
何度か繰り返して、もも裏から支えている感覚を確認してみてください。
軸足の膝は伸ばし切らない
もう一つのポイントが、軸足の膝です。
サイドキックをするとき、軸足の膝をピンと伸ばしてしまうと、かえって不安定になりやすくなります。
そのため、軸足の膝には少し余裕を持たせておきましょう。
膝を軽く曲げた状態で身体を支えることで、バランスを取りやすくなります。
サイドキックの形を作るときも、
「軸足の膝を伸ばし切らない」
ことを意識してみてください。
サイドキックは「蹴り足」と「軸足」を分けて練習する
サイドキックを安定させ、よりインパクトのあるキックにつなげるためには、蹴り足と軸足をそれぞれ練習することが大切です。
蹴り足で意識すること
- 足刀を意識する
- 蹴る瞬間に力を込める
- 安定した姿勢から練習する
- 徐々に接地面を減らす
- 最終的に立った状態で蹴る
軸足で意識すること
- 片足で安定して立つ
- もも裏から内ももを意識する
- 膝だけで身体を支えない
- 膝を伸ばし切らない
- 椅子や壁を使って段階的に練習する
このように、それぞれの要素を分けて練習してからサイドキックにつなげていくと、より安定した動作を身につけやすくなります。
インパクトのあるサイドキックを目指そう
サイドキックで力強いインパクトを出すためには、単純に強く蹴ろうとするだけではなく、蹴り足と軸足の両方を安定させることが重要です。
まずは寝た状態や椅子に座った状態で、蹴る瞬間に力を込める感覚を身につけます。
そこから徐々に不安定な状態へ進み、最終的に軸足だけで立った状態でもインパクトを出せるようにしていきましょう。
軸足については、もも裏から内ももを意識し、膝を伸ばし切らずに安定させることがポイントです。
「蹴り足でインパクトを作る」＋「軸足で身体を安定させる」
この2つを意識して練習することで、サイドキックの安定感と力強さを高めていきましょう。
