格闘技エクササイズやボクシングで使われる基本的なパンチの一つが、クロスです。
クロスは「ストレート」と呼ばれることもあり、ジャブと並んでさまざまなコンビネーションに使われます。
しかし、初めてクロスを練習する場合、
「どちらの手で打つの？」
「拳はどこを当てればいい？」
「足はどのくらい開けばいい？」
「身体はどのように使えばいい？」
といった疑問を感じる方も多いと思います。
そこで今回は、クロス①ビギナー編として、初心者がまず覚えておきたいクロスの基本的な形について解説します。
今回のポイントは、難しい身体の使い方ではありません。
まずは、
- クロスとはどのようなパンチなのか
- 拳の形と打つ位置
- 腕の軌道
- 足の幅と下半身の使い方
- 重心の位置
といった基本を理解することから始めましょう。
目次
クロスとストレートは同じ動き？
クロスは、プログラムや格闘技の種類によっては「ストレート」と呼ばれることもあります。
呼び方に違いはありますが、今回解説する基本的な動きとしては、前後に構えた状態で後ろ側の手を使って打つパンチと考えて問題ありません。
例えば、右足を後ろにして構えている場合は、右手で打つパンチがクロスです。
反対に、前にある手で打つパンチはジャブになります。
つまり基本的には、
前の手で打つ → ジャブ
後ろの手で打つ → クロス
という違いがあります。
構える足が左右逆になった場合でも、この関係は同じです。
クロスはどこで当てる？
クロスを打つときは、拳のどこを使うかも重要です。
基本的には、人差し指と中指の付け根にある拳の頭の部分を意識します。
手首が曲がった状態や、拳の違う部分で当てるような形になると、クロスのフォームが崩れやすくなります。
格闘技エクササイズでは実際に相手へ打撃を当てるわけではありませんが、正しい拳の形を意識することで、より自然で安定したパンチを打ちやすくなります。
狙う位置としては、一般的には顔の高さをイメージすることが多く、鼻や顎のあたりを想定して前方へ拳を伸ばします。
もちろん、実際の格闘技ではボディを狙うクロスもありますが、まずは基本として顔の高さへまっすぐ打つクロスを覚えると分かりやすいでしょう。
拳は基本的に横向きを意識する
クロスの拳の向きにはさまざまな考え方があります。
プログラムや流派によっては縦拳を使う場合もありますが、格闘技エクササイズでは、拳を横向きにして打つ形が多く見られます。
そのため、まずは拳を横にした状態を基本として覚えてみましょう。
ただし、重要なのは無理に手首をひねることではありません。
人差し指と中指の拳の頭を意識しながら、手首が不自然に曲がらない状態で、まっすぐ前へ拳を伸ばすことを意識します。
クロスの軌道は「頬の横からまっすぐ」
クロスを打つときのスタート位置は、構えた状態の頬や顎の横付近です。
そこから拳を前方へまっすぐ伸ばしていきます。
腕を大きく振り回したり、横から回すような軌道になったりすると、クロスではなく別のパンチのような動きになってしまいます。
クロスは基本的に、
ガードの位置 → 前方へまっすぐ
というシンプルな軌道です。
また、打っている間も反対側の手は下げず、ガードを意識します。
打つ手だけに集中すると、反対の手が無意識に下がってしまうことがあります。
まずは、
片方の手でクロスを打つ
反対の手はガードを維持する
という形を身につけましょう。
足の幅がクロスの打ちやすさを左右する
クロスでは、腕だけでなく身体を回旋させることも大切です。
そのため、構えたときの足の幅が非常に重要になります。
もし両足が一直線上に並んでしまうと、身体を回旋させにくくなります。
すると、腰や背骨を使えず、結果的に腕だけで打つ「手打ち」のクロスになりやすくなります。
基本的には、足を前後に構えながらも、左右方向にもある程度幅を確保します。
目安としては腰幅程度、または動きにくい場合は少し広めでも構いません。
その位置関係を保ったまま、片方の足を前後に下げるイメージで構えてみましょう。
大切なのは、前後に立ちながらも、足が一本の線の上に並ばないことです。
後ろ足のかかとを上げて回転を使う
クロスを打つときには、身体の回旋を使います。
そのため、後ろ足はかかとを軽く上げ、母趾球付近を使って身体を回転させると動きやすくなります。
後ろ足を床に固定したまま無理に腰だけを回そうとすると、身体の回旋がスムーズに行えない場合があります。
後ろ足の母趾球を使いながら、
後ろ足 → 下半身 → 骨盤 → 背骨
という流れで身体を回旋させることで、拳を前へ出しやすくなります。
ただし、このビギナー編では、細かい連動を考えすぎる必要はありません。
まずは、
後ろ足のかかとを軽く上げる
身体を自然に回旋させる
という基本的な感覚を身につけていきましょう。
前足の向きにも注意する
クロスを打つとき、前足のつま先が外側に大きく開いてしまうと、身体が前方ではなく外側へ流れやすくなります。
そのため、前足のつま先は基本的にまっすぐ、または少し内側を向けると、身体を安定させながらクロスを打ちやすくなります。
前足についても、完全にかかとへ体重を乗せるのではなく、ややつま先側、母趾球側を意識すると動きやすくなります。
後ろ足の回転を利用しながら、背骨や上半身を自然に回旋させ、拳を前方へ伸ばしていきましょう。
コンビネーション中も足の幅を意識する
クロスは単発で打つだけではありません。
格闘技エクササイズでは、
ジャブ・クロス
クロス・フック
クロス・アッパーカット
など、さまざまなコンビネーションで使われます。
連続して動いていると、気づかないうちに足が一直線上に近づいてしまうことがあります。
そうすると身体の回旋が使いにくくなり、クロスが腕だけの動きになりやすくなります。
そのため、コンビネーションの途中でも、足の幅が極端に狭くなったり、一直線になったりしていないかを確認してみてください。
クロスの形が安定しない場合は、まず腕ではなく足元を見直すことも大切です。
よくあるクロスのミス① 手首が曲がる
クロスを打つとき、無意識に手首が曲がってしまうことがあります。
いわゆる「猫パンチ」のような形になると、パンチのラインが安定しにくくなります。
拳を前へ伸ばすときは、人差し指と中指の拳の頭を意識しながら、手首が大きく曲がらないように注意しましょう。
拳から腕までが自然につながるようなイメージを持つと、フォームを作りやすくなります。
よくあるクロスのミス② 顎が上がる
クロスを強く打とうとすると、顎が上がってしまうことがあります。
格闘技エクササイズでは、少し顎を引くように意識すると、フォーム全体がまとまりやすくなります。
胸を張りすぎて顔が上を向かないように、
視線は前方、顎は軽く引く
という姿勢を意識してみてください。
見た目のフォームも整いやすく、クロスをよりシャープに見せることができます。
重心は後ろに残しすぎない
クロスを打つときに、重心が後ろ足へ残りすぎると、身体をスムーズに回旋させにくくなります。
後ろ足重心のまま無理に腕だけを伸ばすと、パンチが前へ伸びにくくなることがあります。
基本的には、重心を真ん中、またはやや前寄りにすることで、身体を使いながらクロスを打ちやすくなります。
拳がしっかり前へ伸びると、格闘技エクササイズとしての動きも大きくなり、運動量を高めることにもつながります。
ただし、重心の位置はコンビネーションやプログラムによっても変わります。
常に「前重心が正解」というわけではないため、基本の形を身につけたうえで、動きに合わせて調整していきましょう。
まとめ｜まずは拳と足の基本を身につけよう
クロスは、格闘技エクササイズで非常によく使われる基本的なパンチです。
まず覚えたいポイントをまとめると、
- クロスは後ろ側の手で打つ
- 前側の手で打つのがジャブ
- 拳は人差し指と中指の拳の頭を意識する
- 基本は拳を横向きにして打つ
- 頬や顎の横から前方へまっすぐ伸ばす
- 反対の手はガードを維持する
- 足は一直線にせず、適度な幅を取る
- 後ろ足のかかとを軽く上げて回転を使う
- 顎を軽く引き、手首を曲げすぎない
- 重心は後ろに残しすぎない
といった点になります。
まずは複雑な身体の連動を考えすぎず、拳の形、腕の軌道、足の幅、重心の位置を意識して、基本的なクロスのフォームを身につけてみてください。
基本の形ができてくると、次のステップでは後ろ足から骨盤、背骨、拳へと力を伝える「身体の連動」を使い、より力強いクロスを目指すことができます。
まずはこのビギナー編で、安定したクロスの基本フォームを作っていきましょう。
