格闘技エクササイズでよく登場する「ニーキック」。
名前の通り、膝を使って相手を攻撃する動作ですが、ただ膝を高く上げるだけではありません。
軸足の安定、骨盤や股関節の動き、上半身の姿勢、腕の引き込みなど、身体全体を使って動かすことがポイントになります。
今回は、格闘技エクササイズが初めての方やニーキックにまだ慣れていない方に向けて、まず覚えておきたい基本的な動作と身体の使い方を解説します。
https://youtu.be/vuvGRqP7wNs
目次
ニーキックとはどんな動き？
ニーキックは、その名前の通り膝を使って相手を攻撃する動作です。
格闘技では、相手の身体に膝を当てるような攻撃として使われます。
格闘技エクササイズでは、みぞおち付近を狙うイメージで行ったり、相手の首付近をつかんで引き込みながら顔や身体を狙うイメージで行ったりします。
まずは、
「膝を下から前へ突き出して攻撃する」
という基本的なイメージを持っておきましょう。
打撃面は膝の「上側」を意識
ニーキックでは「膝で蹴る」と表現しますが、膝のすべての部分を同じように使うわけではありません。
基本的には、膝の下側というよりも、膝の上側を相手に当てるイメージで行います。
エクササイズでは実際に相手へ打撃を加えるわけではありませんが、どこで攻撃する動作なのかを理解しておくと、膝の軌道や身体の使い方もイメージしやすくなります。
足を横にしたニーキック
格闘技エクササイズでよく行われる基本形の一つが、足を横にしたスタンスから左右交互にニーキックを行う動作です。
また、同じ側の膝を連続して打つ場合もあります。
今回はまず、この足を横にした基本的なニーキックを覚えていきましょう。
ポイントになるのが、膝を上げる側ではなく、反対側の軸足です。
最も大切なのは「軸足」
ニーキックでは、片足で身体を支えることになります。
そのため、軸足が安定していないと、膝を上げたときに身体がふらつきやすくなります。
まずは軸足をしっかり安定させ、その上でニーキックを行いましょう。
「膝を高く上げること」だけを意識するのではなく、
軸足で身体を支える → 蹴る側の膝を上げる
という順番を意識すると、動作が安定しやすくなります。
軸足のつま先は少し外向きに
前方向へニーキックを出す場合、軸足のつま先は基本的に正面、または少し外側へ向けると膝を前へ出しやすくなります。
逆に、軸足のつま先を内側へ向けすぎると、膝を前へ出しにくくなることがあります。
そのため、まずは、
正面〜少し外側
を基本として覚えておくとよいでしょう。
ただし、ニーキックにはさまざまな動作があります。
身体の内側へ引き込むような動きでは、あえてつま先を内側へ向ける場合もあります。
そのため、「必ず外側」ということではなく、攻撃する方向やプログラムに合わせて足の向きを変えることが大切です。
手を使って膝を引き込む
ニーキックをイメージするときに重要なのが、腕の動きです。
格闘技では、相手の首付近をつかんで自分の方向へ引き込みながら、膝を打ち込むような動作があります。
エクササイズでも、
手を前へ伸ばす → 引き込む → 膝を上げる
というイメージを持つと、全身を使った動作になりやすくなります。
膝だけを上げるのではなく、手で相手を引き寄せる動きと膝の動きを連動させることがポイントです。
手の位置は股関節付近を目安に
手を引き込む位置も重要です。
基本的には、身体の中央まで引き込むというより、股関節の前あたり、または少し外側へ持ってくるイメージです。
股関節付近へ引き込むことで、身体を少しひねりながら膝を出しやすくなります。
逆に手を身体の中央へ持ってきすぎたり、膝の前へ出してしまったりすると、ニーキックの形が崩れやすくなります。
特に膝の前へ手を出すと、ニーキックというよりミドルキックのような動作になりやすいため注意しましょう。
https://youtu.be/vuvGRqP7wNs
手の組み方にはいくつかの方法がある
ニーキックで手を使う方法にも、いくつかの考え方があります。
例えば、両手を組むようにして相手をつかむ方法や、手を重ねて持つ方法などがあります。
格闘技では、しっかり組んで離れにくくすることを重視する場合もあります。
一方、格闘技エクササイズでは左右交互にニーキックを行ったり、すぐに別の動作へ切り替えたりすることがあります。
そのため、エクササイズでは手を重ねるようにして、いつでも離せる状態にしておく方法も使いやすいでしょう。
どの方法が絶対に正しいということではなく、プログラムや動作に合わせて使い分けていきましょう。
上半身は「真っ直ぐ」を意識
ニーキックでは、膝を高く上げようとするあまり、上半身が崩れてしまうことがあります。
特に多いのが、
背中が丸くなる
腰が反りすぎる
という2つのパターンです。
身体が大きく崩れるとバランスを取りにくくなり、腰などに負担がかかる原因にもなります。
基本的には上半身をできるだけ真っ直ぐに保ちながら、身体のひねりを使ってニーキックを行いましょう。
「膝を上げる」だけではなく身体をひねる
ニーキックは、単純に膝を高く持ち上げる動作ではありません。
手の引き込みや軸足、骨盤、股関節などを連動させ、身体をひねりながら膝を前へ出していきます。
イメージとしては、
軸足で安定する → 身体をひねる → 手を引き込む → 膝を前へ出す
という流れです。
膝だけを動かすのではなく、身体全体を一つの動作として考えてみましょう。
足を前後にしたニーキック
ニーキックには、足を横にしたスタンスだけでなく、足を前後にした状態から行うものもあります。
前足でニーキックを打つ場合は、その場で膝を上げるように行う場合もあれば、後ろ足を前足へ寄せてから前へ膝を出すような動作もあります。
後ろ足で打つ場合は、その場でニーキックを行う動作が中心になります。
このように、足を前後にしたニーキックでも動かし方にはいくつかの種類があります。
まずは「前足で打つ場合」「後ろ足で打つ場合」で動作が変わることを覚えておきましょう。
ニーキックでよくあるミス
初心者がニーキックを行うときに注意したいのが、身体の姿勢です。
背中が丸くなる
膝を高く上げようとして、上半身まで前へ丸まってしまうケースです。
腰が反りすぎる
膝を前へ出そうとするあまり、腰を反ってバランスを取ろうとするケースです。
どちらも身体のバランスが崩れやすくなります。
まずは無理に膝を高く上げようとせず、上半身を真っ直ぐに保ちながら、股関節と身体のひねりを使うことを意識してみましょう。
初心者がまず覚えておきたい6つのポイント
ニーキックの基本をまとめると、次の6つです。
- 膝の上側を使って攻撃するイメージを持つ
- 軸足を安定させる
- 軸足のつま先は正面〜少し外側を基本にする
- 手を引き込みながら膝を出す
- 股関節付近へ手を引き込む
- 背中を丸めたり腰を反ったりせず、上半身を安定させる
ニーキックは、膝だけを高く上げる動作ではありません。
軸足・股関節・骨盤・上半身・腕・膝を連動させることで、より自然なニーキックの動きにつながります。
まずは足を横にした基本のニーキックから練習し、慣れてきたら前後のスタンスで行うニーキックにも挑戦してみましょう。
次回のベーシック編では、今回紹介した基本フォームからさらに進んで、骨盤や身体の連動を使ってニーキックをよりスムーズにする方法について詳しく解説していきます。
https://youtu.be/vuvGRqP7wNs
https://youtu.be/gmFdxwhmW3A
https://youtu.be/NyK4E8yiXFc
